【攻略】給初次全馬42K的人，懶人包攻略！！

【給初次全馬42K的人，懶人包攻略】

對跑步的人來說，初馬絕對很重要，該如何跑出一個初馬好成績，其中有很多配速和補給，需注意的細節。

**以下是專門給新手的撇步，老手已對自己的身體有所瞭解，歡迎補充討論自身經驗**

這是我跑初馬時獲得的真傳，跌跌撞撞各種經歷後，才明白這懶人包的精髓，在我未來的長距離賽事時也很有幫助，給大家參考：

[ 配速 ]
1. 1~21K，對半折返之前，都要依然覺得「很輕鬆、精力充沛」，這樣的配速，才是適合的
2. 21K~40K，穩定一樣的配速不掉速，你就贏了
3. 30K，通常30K會遇到一個撞牆期，撐下去，再慢都絕對不能用走的（以不受傷為前提），只要不用走的，要再「跑起來」就不太難
4. 40~42K，最後一兩K可以試著衝刺，但依照我的經驗，我只有最後100-200m能夠衝刺，而且能不掉速我就好偷笑了，以防不小心功虧一簣爆掉，我覺得還是不要亂衝刺比較好XDDD

ps. 關於終點衝刺，我覺得可以養成日常（？）最後100-200m衝刺的習慣。
平常練跑（非練間歇時）我也是在最後200m會有衝刺動作，這習慣的好處是，每次比賽就算幾乎100%已燃燒殆盡，但在進終點前還是衝得起來，因為已經習慣在最累的那一刻仍能衝起來，#有遇到就知道，#最後的100m就是關鍵，別小看它。

[ 補給 ]
1. 每個補給站「都・要・停・」，停下來吃喝一點東西，不用太多，只喝一口水也好，只吃一口餅也罷
2. 每一站不能停超過2-3分鐘
3. 不能等餓了再吃，渴了再喝，那會來不及，所以再少一定還是要吃喝一點（新手通常第一次跑長距離會沒胃口，但一定要逼自己吃喝東西，不然很容易沒力氣）
4. 30K撞牆期時，會特別沒力氣，此時我會喝較多提神飲料、能量膠，快速補充體力跟能量，澱粉則能有一些飽食感（新手可能反而吃了會想吐XD，老手則是越跑越餓）
5. 用水果沾鹽巴來吃，鹽巴能快速解抽筋，Bcaa也能解抽筋

ps. 我後來發現此補給原則，適用所有長時間、長距離賽事，甚至較長時間的野跑、爬山都適用。

以上，歡迎參考，也請多多指教了！

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BTW，櫻花馬都結束了，才想到寫這篇XDDD