【攻略】部落格比較表：Pixnet、Blogger、Medium、Facebook網誌、Weebly、Wordpress

既然身為一個有點使用經驗的部落客（？），受夠了舊站的介面 / 廣告 / 使用經驗，開始比較各家，又再換來換去、煩惱來惱怒去的血淚史。

我個人使用 Pixnet 三年後，終於還是受夠它的介面，壓到我最後一根稻草的是，發現Pixnet UX Lab本身的介面非常好看，結果在後台主題選擇器裡頭，完全找不到類似的版型，整個怒火攻心，決定怒換站！

以下簡短介紹，我Blog的選擇經驗，還有各家平台研究後的心得。

包含：Pixnet、Blogger、Medium、Facebook網誌、Weebly(Wix)、Wordpress

最後選擇架站平台，同樣經歷千辛萬苦的調整和轉站，給大家看最終的成果：

尋路森寧  /  Blog（文章）   https://seekforest.blogspot.com/

Seek Forest  /  Web（照片作品集）   https://seekforest.weebly.com/

尋路森寧  /  Blog（文章）

Seek Forest  /  Web（照片作品集）

【評論】從《台中消防局微電影》看台灣「登山客污名形象」的縮影

鬼片風，目的是宣導登山安全，影片出來也已經是好一陣子的事，想必很多人都有看過。

熱潮已過的現在會再拿出來討論，是因為我壓根沒想到會在最愛的 Marvel 版，看到對登山議題如此熱絡的討論，或是說——我終於有機會突破同溫層，看到一般民眾的想法。
（討論連結 https://www.ptt.cc/bbs/marvel/M.1526600877.A.EFA.html）

影片本身評價很兩極，從推文就看得出來，大部分民眾感受良好，覺得作為公家機關出品，劇情手法都很新鮮，登山的群眾則普遍給予負評，居然用鬼怪傳說的方式，來教導或宣揚山林？！

簡單的說原因，我認為最大的差異是——主角角色設定的認知落差。

在一般民眾的眼裡：這就是『登山客』的形象，沒做好準備就上山，出事了消防隊就要去搜救，甚至需要「浪費更多國家資源」。

在登山者的眼裡：這是很多基本登山觀念不健全，沒做足功課和準備，判斷力不夠就上山的『一般人』，更是「登山污名化」，反向鼓勵民眾不要上山。

換句話說，這部片輕輕鬆鬆就把盲點（兩方認知落差）凸顯出來了呢。XD

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影評議題1. 【 遇難者（主角）的角色定位 】

我是「登山者」，也是「一般人」。
身為一個半路出家的戶外者，上班後才開始運動、走進戶外圈，有很多基本常識都是一點一點學習累積出來的，從0慢慢到1的過程中，我看到了一些盲點。

其實有很多登山客都有在努力、且自發性地對民眾做登山安全的宣導跟教育，著名粉專 雪羊視界 Vision of a Snow ram，或是 健行筆記、名人堂 等，有很多平台都有資料可以查詢借鏡。

但問題在於，我這個「一般人」不是不想學，而是我不知道原來不是「絕對不能生火」，我也不知道「通訊點」其實跟營地和水源資訊一樣重要，所以沒特別注意或學習這方面的技能和知識，或是不知不覺「越級打怪」了也沒發現，便將自己身陷險地——以自己的身份去帶入，這是我認為的，微電影主角的角色設定。
（先撇除沒有懷抱感恩的心這件事，就算在平地出車禍被救，也應該懷抱感恩的心。）

這就是介於「一般人」和「登山客」之間，重疊角色會遇到的問題，我們稱之為「小朋友」時期。

大家都是從「一般人」到「觀光型登山」，再到「小朋友」，最後才會成長為「登山者」。

沒有了大學山社嚴謹有系統，又手把手、親力親為的教學模式，出社會後的「小朋友」的路，變得尤其困難。

「觀光型登山」和「小朋友們」或許擁有很多問題，但他們也是剛開始對戶外有興趣，正渴望學習的一大～～群人們，有極大的潛力可以變成「真正的登山客」。

他們也能繼續帶領、教導身邊更多的朋友，一起了解戶外安全與風險判斷，對自己負責任⋯⋯等，諸如此類，如此正向循環才是正解。

——只要有相應的學習環境。

這也是登山者表示「登山污名化」負評的原因，政府做的教學與榜樣，應該是正循環，而非負循環。

但好的學習環境的前提是，先擁有良好的登山環境，也就是「健全的登山教育制度」和「安全的登山環境」。

「登山教育」跟「登山安全」兩者是扣在一起的，你觀念越完整，判斷力越好，就越安全，但只要有風險，意外皆在所難免，所以相應的急救搜救制度，也成為「登山安全」中重要的一環。

從兩方的影評都不難看出，我們在這兩部份仍不夠成熟，都還有很大的成長空間。

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影評議題2. 【 山難搜救，一定等於『浪費國家資源』？ 】

終於說到環境的議題，來聊聊影評中，爭論最多的事——「浪費國家資源」。

這議題就比較複雜，我們原本有很簡單的解法，但受限於現在政府的制度，又變成了無解⋯⋯
一項一項替大家解說。

「為什麼『山難搜救』很重要？」

今天不論是初生之犢的「小朋友們」，還是身經百戰的「登山客們」，都要面對登山的風險。

戶外活動本身，就是有風險，我們可以做足一百萬個準備，但還是會有一個萬一，風險就算盡可能壓縮到最小，依然絕對是「有風險」。

一旦遇險了，你不會希望家人朋友就在山上，但因為畏於輿論壓力，或金錢壓力，遲遲不敢請求協助，甚至發生更不好的事。

「為什麼『山難搜救』不能自費化？」

其實這件事登山界講很久了，「山難搜救『可以』自費化」，不過這有但書——前提是要擁有「『健全的』登山保險制度」。

簡單的例子做比方：
開車有風險，一旦出事了也要面臨龐大的理賠金額和生命危險，為什麼大家仍願意承擔風險，繼續開車到處跑呢？

——因為它有完整的保險制度，在背後支持作保障。

就算出事了，大宗的費用是由保險公司做理賠，部分的金額自己也有能力承擔。
所以我們願意「承擔風險」。

而完整的保險制度，更是仰賴相關法令的設立。

開車有風險，爬山也有風險。
開車有保險，那為什麼爬山沒有保險？

不，我現在告訴你，爬山有保險了！

但複雜的事情來了：
其一、沒有相關法令的支撐，所以裡頭的條列對你依然沒有保障。
其二、保險會支付搜救費用，但國家搜救單位不收，這種弔詭情形，使得目前的支付制度形同虛設。

>>【登山安全】登山險投保了，就會理賠嗎！？
http://tw.hiking.biji.co/index.php…
>>蔡日興／山難搜救使用者付費應該做，但為何推動不了？
https://www.twreporter.org/a/opinion-pay-for-mountain-searc…

現在登山險和山難搜救自費化，就這麼尷尬的卡關在這。

就算如此，「健全的」搜救制度和登山險還是有必要的，如此人們才有個依據，也能對需自費的額度更有概念，甚至會更審慎地評估自身風險——就跟開車時會考慮的風險細節一模一樣。

這才是正解。

我們需要的，只是一個健全的登山保險制度，就只是這樣而已。

健全的登山險背後代表：
1. 官方搜救隊能收到保險的理賠支付，不再是全民買單。
2. 如果太耗費人力、費時太長，官方也能轉委託民間專業搜救機構，民間機構付出專業也酌收相應費用。
3. 人們能和保險一起負擔龐大的金額，會對自己的風險管理負責。
4. 家人跟普通民眾也對搜救制度有依據有概念，進而促使全民登山教育的普及。
5. 「一般人」有機會接觸山林，從「觀光型登山」成長，「小朋友」都變「登山客」，再繼續教導下一批的「小朋友」，全民整體觀念越來越完整。

如此正向循環。

這才是完整的搜救制度，健全的登山保險。

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整體而言我給這部片好評，因為它激盪出人們更多的想法，和爭辯。

碰撞出了更多的討論空間，只有「說」出來後，才有機會明白彼此的想法，也才知道原來大家都「在乎」。

有「在乎」，就有「希望」，而接下來要做的就是「行動」。

讓越來越多「小朋友」能夠學習，擁有正確的觀念和安全的環境，才走得長久。

從大家的基本觀念越來越健全，也有越來越多人一起幫忙宣導、教育民眾，看得出來大家都一起正在努力著。

我期待著無限正向循環到來的那一天。

小朋友們加油，登山客們加油。
台灣，加油。

【 LNT・下 】野外求生必備技能——野外生火教學手冊

本人寫完文字覺得超難懂，一點都不懶人包⋯⋯
決定嘗試——#全篇圖配文版！！

粉專相簿

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前篇 【 LNT・上 】生火討論 & 臉書討論

手機好讀版：臉書相簿

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【運動傷害・下】預防運動傷害的六種方法

#個人經歷分享
#防護修復懶人包

套句朋友跟我說的話：「『訓練』，本來就是稟持著『增強運動表現，降低運動傷害之發生』的理念。」

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《淺談・運動防護・上》
粉專討論
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＃傷害預防
【事前暖身、事後放鬆（按摩拉筋），缺一不可。】

國外的運動防護修護知識其實相當的普遍，但在台灣民間這部分的觀念仍不普及，不知其重要性，連帶的也沒有很認真地去實踐它。

我也是之後才知道，專業的運動員都擁有自己專屬的物理治療師或肌肉按摩師，有些一個月就進行一次深度按摩。

【基本的放鬆：自我拉筋、滾輪、按摩 v.s. 深度的放鬆：給別人按摩】

起初好傻好天真的我，還以為按摩都只是給那些貴族朋友，或是需要把沾黏推開的大傷人士，後來才知道，完全不止是如此——那些高強度運動過後的人們，一不小心用錯力肌肉受傷，一樣會發生沾黏的狀況，而且僵硬的肌肉需要深度的按摩，才能「真正」的放鬆，不然自體拉筋或滾輪，都只是淺層的放鬆而已。

現在我會建議人們，有時間有餘韻的話，半年一次或多久一次都好，定期去給人深度按摩，自己不是不能按，但相信我，通常自己來的人，會手軟會心軟，絕對沒有去給別人按來的，夠・力・夠・狠・。

【痛則不通，通則不痛】

古老的智慧沒有騙人，在我們沒發覺的時候，身體會默默累積壓力，只有定期去照顧它，你才會發現它有多痛，有多不通。

按摩時都會遇到最痛的痛點，那是累積了最多壓力的地方，透過深層的按摩才能把它按開。

朋友曾跟我提及她瑜伽老師的說法，也深深地植入了我的腦海裡：「放鬆拉筋就跟運動一樣重要，甚至比運動更重要，用最基本的時間來算，你運動了2小時，但你有放鬆2小時嗎？每次都只放鬆5～10分鐘，你真的覺得這樣就夠了嗎？」

種種的傷告訴我⋯⋯恐怕真的不夠。

（舉個最明顯的例子——足底筋膜炎，發痛的部位就是往上「沿路整條的筋」都沒拉開造成的，通常沿著「整路的筋」按上去，絕對都能找到最痛的痛點，有時還不只一個。
ex：腳跟痛 = 從阿基里斯腱，一路往上整條到大腿後側；
ex：足底外側痛 = 一路往上到ITBS，整條外側的筋，皆同理）
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＃傷害修復

【POLICE 原則】

RICE為舊觀念，新的觀念的縮寫可以變成 POLICE ，Protect 保護、Optimal Loading 適當負荷(剛剛講的復原時動一動)、Ice 冰敷 (剛受傷時敷一些就好)、 Compression 壓迫、 Elevation 抬高。

https://blog.easepain.tw/by-easepain/strain-intro/

-- 激烈運動後，簡單的SOP是：進入休息狀態後，先冰敷三天，還不舒服，三天後改為熱敷，直至症狀消退。

冰敷：通常急性發炎都在前三天
熱敷：三天之後，就變成慢性的問題了

【冰敷 v.s. 熱敷】
冰敷：遇到發炎症狀或止血需冰敷，泛指會發熱、腫脹的，幾乎都是發炎症狀，冰敷減緩疼痛。

（高強度運動後其實也會有發炎症狀；冰敷的所需天數，簡單的判斷依據，可以依是否持續發炎發熱的狀態來決定，不發熱了才改熱敷）

熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉，讓傷勢好的更快，之後爽、舒服。
（之前手肘脫臼去復健時，會給傷患先熱敷，讓該部位的肌肉放鬆，之後物理治療師可以更好使力，協助運動復健，BTW僵硬的受傷部位熱敷時真的很舒服很爽）

-- 運動時遇到不尋常的傷痛，簡單的SOP是：
1. 觀察三天內，是否持續痛感，若漸漸好轉，持續觀察到一週內
2. 三天內若無明顯好轉，建議直接看醫生
3. 一週後持續發生，建議直接看醫生
（不然就會和我們一起「久病成良醫」⋯⋯）

【骨科 v.s. 復健科】
骨科：骨頭、軟骨，X光專業
復健科：肌肉、韌帶，超音波專業

會特別提出來是因為，我有遇過骨科醫師，幫我腳踝照過超音波，但醫生只跟我說韌帶有受過傷，是舊傷，可以肌力訓練⋯⋯結束！！沒了！

是後來再去看有超音波的復健科醫師，才能明確的跟我說，究竟是哪一條韌帶受傷，受傷到什麼程度，是慢性反覆扭到而造成的傷勢，需要重視之後即刻復健。

——真的，術業有專攻。

還是交給專業的來吧。

【延伸閱讀】

拉傷趕緊「RICE」已經過時了，新觀念為何降低「冰敷」的重要性？

（拉傷！最常見的運動傷害就是肌肉拉傷、肌腱拉傷！）

https://blog.easepain.tw/by-easepain/strain-intro/

怎麼分辨運動後痠痛與肌肉拉傷？ (by 姚斯元物理治療師 – ATX 徒手治療研究專欄)

https://blog.easepain.tw/atx-yao-ssu-yuan/muscle-soreness-and-strain/

攀岩與運動傷害（上）

https://www.facebook.com/notes/%E5%90%B3%E5%BD%A5%E5%84%80/%E6%94%80%E5%B2%A9%E8%88%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%82%B7%E5%AE%B3%E4%B8%8A/866349280171779

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致同樣走在樹枝上的人們，有風險也有全新的視野，縱使 痛 但也快樂著，帶著傷之後 會繼續走下去。

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【運動傷害・上】觀念疏忽導致，腳踝韌帶斷掉的運動傷害

#個人經歷分享

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《淺談・運動防護・下》#防護修復懶人包
粉專討論
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「我最大的寶藏，應該是我從沒受傷過。」我記得那是2014年，我跑步的全盛時期，跟身旁跑友的對話，說出這句話那當下的畫面，我始終記得，一字一句歷歷在目、猶言在耳。
瞬時，一切都改變了。

因為我痛過，所以更希望大家不要步入我的後塵——『不要輕忽，身體對你傳達的任何一點點小訊息。』


開始發現異狀時，是一次高強度越野賽事過後的緩和跑，回來後覺得右腳膝蓋有種異樣的浮腫感，雖然完全不痛，但身體第一次發生如此狀況，我被嚇到了。

從沒碰過的我，一直到之後才知道，原來那叫「膝蓋積水」。

後來幾次緩和跑都發生一樣的狀況，膝蓋都有異樣浮腫感，我便開始跑步減量，開始看醫生，尋找答案。

畢竟是膝蓋出問題，起初先看骨科，骨科醫生看著我的X光片，說我膝蓋軟骨磨損，滑囊發炎，不建議爬山，更不建議越野，要進行股四頭的肌力訓練。
我不服，也不想斷送我的運動生涯，一邊練著深蹲，堅持去看其他醫生。

2016～2017我都在尋找醫生，大醫院、小診所、西醫電療、中醫針灸、推拿密醫⋯⋯全部都看過，甚至看過不只一次、兩次⋯⋯數不清的次數。

一個復健治療的小診所醫生把我唸到哭，說我沒聽身體聲音，現在才來看醫生；
一名大醫院的中醫診醫生對我說，「你想要運動一陣子，還是運動一輩子？」，之後旁邊的護理師推薦我黃道益，說真的有用（結果我拿了三罐，一罐放台北租屋處，一罐放公司，一罐放三峽老家）；
一位推拿密醫說我的骨盆歪掉，才影響了運動姿勢，腳的氣很弱，時常冰冷，建議在公司放個泡腳機，每天泡熱水，促進血液循環，讓傷勢有機會好的快一點⋯⋯
大部分的醫生知道之前照過X光，是半月軟骨磨損後，接著就是一堆告誡和禁止，排復健、排治療，沒有進一步的檢查或疑問。

整整一年多，遇到的醫生幾乎都是如此。

好的醫師，會說，現在沒有異狀、不會痛的話，我無法幫助你，你可以直接退費。
壞的醫師……不提也罷……
不知不覺，我的光陰和金錢就這樣持續流逝著。

這之間，我一樣上山下海，爬山縱走深潛游泳、騎車，甚至還去北極拉雪橇，不過獨獨缺了高強度運動，跑量依然銳減，曾經試圖重回最愛的越野，嘗試增加越野跑量，但頻繁的翻船卻是讓我止步的另一個主因，還翻了不止一次⋯⋯最後真的是痛到只能用走的⋯⋯也開始減少跑次。

我又去看醫生了，看我的腳踝，後來才順便問半月軟骨究竟有沒有解。老樣子，全都無解@@。

期間也有回診骨科，再照一次X光，檢視軟骨磨損進度，但兩次的X光結果相當，醫生依然說：「軟骨一旦進入受傷期後，就很難有機會好轉。」接著就是一堆不建議blablabla。

醫生的話從我左耳進，再從右耳出，心中暗自卻開始有種異樣感——膝蓋依舊沒有明顯痛感，但貌似也沒有明顯好轉，到底是哪裡出了問題？

我想知道傷勢真正的「現況」，我到底還能做到什麼程度。

後來才得知，X光其實看不到軟骨，只能透過骨頭之間的距離，抓出軟骨的範圍，來確認軟骨的耗損率，真正看得到軟骨一切細節的，只有照核磁共振才行。

時間來到了2017年9月，我為了膝蓋核磁共振再次去尋找醫院報到，沒想到復健科醫生卻反而堅持要照腳踝超音波，我就這樣獲得了買一送一，連帶著檢測報告也如期地送來了一好一壞。

確診了——好的是膝蓋，壞的是腳踝。

好消息：核磁共振顯示，我的膝蓋沒事，半月軟骨一切正常，除了看起來不太嚴重的積水，基本上都是個好膝蓋。
壞消息：左腳踝外側腓韌帶全斷，右腳踝外側腓韌帶斷一半......

整整一年多來都圍繞在半月軟骨上，我怎麼也想不到，根本不是膝蓋出問題，出問題的是腳踝。

通常腳受力時，會有兩個關節一起承擔力量，一是腳踝，二是膝蓋，但因為腳踝韌帶已經受傷，加上經常反覆扭到、沒力，剩下膝蓋必須承受大部分的力量與重量時，膝蓋就過載了，便時常不舒服，甚至長達一年之久。

我的膝蓋傷勢是代償——『一天最初的傷沒好，其他的傷就會越來越多。』
而我居然一年後的今天才知道真正的原因，身體跟運動表現的種種跡象，都讓我確信這是「真正的原因」。

接下來的日子，該做的肌力訓練完全大翻轉，從鍛鍊股四頭肌變成腳踝的肌群，醫生說腳踝很複雜，有很多肌肉可以代償這條韌帶，但一定要做肌力訓練，把肌肉練起來保護它，讓腳踝更穩定，才能一起支撐力量。

這個故事告訴我千萬別放棄！
#呼籲不自我放棄 #一個醫生外還有另一個醫生高
（我的黃金修復時間跟血汗錢啊～～～吶喊～～～）

而讓我痛一兩年的故事，原來不只發生在我身上。

後來發現這種狀況，特別容易發生在，像我們這種，半路出家，自己磕磕碰碰、跌跌撞撞開始接觸跑步跟運動的人，我們沒有運動背景、也沒有運動知識，更別說運動防護等基本觀念。

獨自摸索、磕磕碰碰中，我也學到了很多事情。

整個傷勢的連動關係，是這樣的：
當你激烈運動後，肌肉在緊繃狀態，你試圖拉筋按摩，但時間不夠久的放鬆，都只能幫助表層，深層的肌肉還是沒有足夠的放鬆。

下一次再進行激烈運動，逐次累積下來，筋越來越硬，肌肉越來越緊繃，身體越來越容易痠痛。

你可能會足底筋膜炎，可能開始不小心用錯誤的姿勢運動，關節以不正確的角度開始受力，或是當你遇到突發狀況時，例如——不小心扭到的時候，緊繃的筋沒有了最初的彈性，直接面臨撕裂、拉扯，甚至斷給你看。

——以上是「我的」久病成良醫。


我的朋友們，拜託——千萬『不要輕忽，身體對你傳達的任何一點點小訊息。』
『身為一個越來越資深的運動員，應該更了解自己的身體，你應該更有能力跟自己的身體去對話。』
——直到此時才學會傾聽身體的聲音，發自內心的告誡。

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致同樣走在稜線上的人們，有風險也有全新的視野，縱使 痛 但也快樂著，帶著傷之後 會繼續走下去。

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【 LNT・上 】絕對不能山上生火是謬論，人人都該學的求生技能——野外生火

【 LNT 】臉書討論

在實行無痕山林的過程中，條列裡頭有幾點一直都頗具爭議，「生火」便是其一。

從我開始接觸戶外以來，便收到來自四面八方的資訊，與各種看法。

最初，我聽到一個說法，「絕對不能在野外生火」。
矇矇懂懂中，我將疑問放在心中，繼續觀察這個世界。

又一次，在清水大山凌晨摸黑上山時，看到步道旁，有一群不知名的人們生火團聚著，當時我和夥伴小聲地討論著，如此明顯的生火，究竟是發生何事，但當下並沒有結論。
後來下山聽到消息才知道，原來是有人墜落了，搜救隊找到傷者後，由於天色漸晚，便生火替傷患、眾人保暖，在步道上稍作休息，維持體力，隔天再戰。

所以並不是「絕對」不能生火？
我的疑問轉變了。

也和人們討論求教，看過堅持不能生火的，也看過現場直接生火的，心中的疑問卻一直尚未有個定論。
去完北極後，我的疑問卻有了180度的大轉變——是不是每個在戶外走的人，「都應該學會生火」才對？

在北極拉雪橇時，現場的戶外老師教導我們各種在極地生存的技巧，其中一項便是生火。
不但要學會用鎂棒打火生火外，還要學習如何收集枯枝木材，辨認、採集易燃的樹皮做火種，還有自己用小刀製作火媒棒......種種。
甚至，這是全數課程裡面，唯一要考試的項目——「10分鐘內成功生起火」，才能過關。

瑞典老師說，在野外所有東西都能搞丟，只有兩樣東西永遠不能離身——「鎂棒」和「小刀」。
「你們應該把它做成項鍊，天天掛在脖子上。」老師邊說，邊撈起掛在脖子上的小刀鎂棒組給大家看。

那時邊學習生火，我和 @jennifer 也不禁討論了起來，生火在極地裡是如此的重要、這麼的平常，是不是在瑞典的國家公園裡，莫非也沒有「禁止生火」這般規定？
當時我們的討論也沒有結論，不過我們都學會了從無到有的生火技能。

這次野溪溫泉，我利用大家搜集起來的枯枝落葉，生起一個溫暖的火來，烘烤著大家濕透的衣服，溫熱著我們的烤雞。

「我其實沒生過幾次火，但卻生了一手好火。」我半開玩笑地說著，這是我北極回來後，第一次在台灣嘗試從無到有的生火，出乎意料地，近一年前從北極帶回來的技巧，換個半球後依然如此成功。

看著火星紛飛，火光焰焰，我腦中卻想著，當在野外適逢絕境時，「生火」這項技能，是絕對必備的生存技能之一，生存機率會超乎想像地大幅度增加。

——是不是「每個人都該學會生火」......才是？

這個疑問卻開始停在我心中越來越久，越來越久。
我依然繼續反覆咀嚼著。

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在吃雞排之前，要先知道吃雞排要面臨的後果。
在生營火之前，也要知道生營火該對環境負什麼責任。

套句大家討論的話，「如何生火不難，要怎麼生火才能對環境的衝擊減至最低，這是更要學習的」。
了解營火的使用及對環境的衝擊減至最低後，再生一個對環境負責的營火，才是好營火。

#減少破獲環境使用原本就有的地點會更好

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（BTW. 如果大家有興趣，我再打篇「生火滅火技巧懶人包」吧。）

懶人包出來了！

【 LNT・下 】生火滅火懶人包 & 粉專相簿

【攻略】給初次全馬42K的人，懶人包攻略！！

【給初次全馬42K的人，懶人包攻略】

對跑步的人來說，初馬絕對很重要，該如何跑出一個初馬好成績，其中有很多配速和補給，需注意的細節。

**以下是專門給新手的撇步，老手已對自己的身體有所瞭解，歡迎補充討論自身經驗**

這是我跑初馬時獲得的真傳，跌跌撞撞各種經歷後，才明白這懶人包的精髓，在我未來的長距離賽事時也很有幫助，給大家參考：

[ 配速 ]
1. 1~21K，對半折返之前，都要依然覺得「很輕鬆、精力充沛」，這樣的配速，才是適合的
2. 21K~40K，穩定一樣的配速不掉速，你就贏了
3. 30K，通常30K會遇到一個撞牆期，撐下去，再慢都絕對不能用走的（以不受傷為前提），只要不用走的，要再「跑起來」就不太難
4. 40~42K，最後一兩K可以試著衝刺，但依照我的經驗，我只有最後100-200m能夠衝刺，而且能不掉速我就好偷笑了，以防不小心功虧一簣爆掉，我覺得還是不要亂衝刺比較好XDDD

ps. 關於終點衝刺，我覺得可以養成日常（？）最後100-200m衝刺的習慣。
平常練跑（非練間歇時）我也是在最後200m會有衝刺動作，這習慣的好處是，每次比賽就算幾乎100%已燃燒殆盡，但在進終點前還是衝得起來，因為已經習慣在最累的那一刻仍能衝起來，#有遇到就知道，#最後的100m就是關鍵，別小看它。

[ 補給 ]
1. 每個補給站「都・要・停・」，停下來吃喝一點東西，不用太多，只喝一口水也好，只吃一口餅也罷
2. 每一站不能停超過2-3分鐘
3. 不能等餓了再吃，渴了再喝，那會來不及，所以再少一定還是要吃喝一點（新手通常第一次跑長距離會沒胃口，但一定要逼自己吃喝東西，不然很容易沒力氣）
4. 30K撞牆期時，會特別沒力氣，此時我會喝較多提神飲料、能量膠，快速補充體力跟能量，澱粉則能有一些飽食感（新手可能反而吃了會想吐XD，老手則是越跑越餓）
5. 用水果沾鹽巴來吃，鹽巴能快速解抽筋，Bcaa也能解抽筋

ps. 我後來發現此補給原則，適用所有長時間、長距離賽事，甚至較長時間的野跑、爬山都適用。

以上，歡迎參考，也請多多指教了！

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BTW，櫻花馬都結束了，才想到寫這篇XDDD

【海外滑雪】日本妙高 - 背包客滑雪，比跟團還方便！

要說這次的滑雪，只有這個標題。

我們這次滑雪沒有報名任何滑雪團，而是因緣際會之下，直接和一位滑雪教練搭上線，決定直接去日本雪場找他請教滑雪，沒想到卻因此認識了一位不可思議的故事之人—— 劉彥豪。

我沒想過同為土身土長亞熱帶氣候下長大的台灣人，也能夠如此瘋狂地追逐著「雪」，甚至南北半球日本澳洲兩邊跑，讓自己能夠「一年『四季』」都在滑雪中度過，滑過三十幾個日本雪場，最後踏上了滑雪教練的人生目標邁進—— White Walker-白色行者。

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【2018妙高滑雪 - Snowboard初體驗】

人生第一次進入北國雪比人高的世界，嘗試雪板滑雪，並將三天學習過程記錄下來。

[ 直接對教練方便 ]
要說直接和教練對的好處是，很多東西可以直接談：
當地交通、住宿推薦？雪場雪況、滑雪裝備租借？我們個人甚至連護具都直接跟教練借XD，感謝啦～

很適合時下流行的自由背包客，課程安排也很彈性，最重要的是可以小班教學，可以協助的事情真的很多很多。

和教練年齡相仿覺得不可思議之外，這三天的學習中我們聊了很多，到最後我只覺得多了一位朋友，真的是一個很愛滑雪的朋友。

[ 日本雪場優劣分析 ]

言談中甚至提到澳洲大陸型氣候硬雪多；日本則雪況不一，三十幾個雪場滑下來，苗場、輕井澤等有名的雪場，觀光客多雪況沒那麼好反而不推，排一個纜車要半小時起跳；北海道鬆雪確實綿密但價錢貴，可以各自考量；這次去的妙高高原雖然交通偏遠，但天天下雪，是個適合新手高手也愛鬆雪的好地方。

每個雪場信手捻來都可以分析給我聽，有興趣了解的朋友，我覺得可以直接私訊問他會更快～～XDD

[ 學滑雪成就感真高！ ]
小豪 的教學方式更偏向貼身肉盾教學，很多時候是手把手的教導，因為守護距離較近，讓初學者有更多的安心感能夠做嘗試，當我們稍微能自己移動時，再一點一點的拉開距離觀察、解說，還有不斷的示範。

小豪 會Ski，主攻Snowboard ，我問他教導的學生中，最喜歡哪類人，他說最喜歡的是教小孩，可能算是對小孩很有方法的人，喜歡跟小人們玩在一起一邊教學，加上小孩肢體比較協調，重心低不怕摔，又學得快。

看到旁邊的小孩三兩下就滑過我身邊，背影漸漸遠去⋯⋯=口=，真心認同小孩們的可塑性真的很高。

當我們第三天開始練習S turn，稍微可以滑行時，我終於欣慰了些，覺得這幾天摔得七葷八素的腦袋，總算沒有白費。

意外的是肌肉特別痠痛的地方，是以前都鮮少遇到的部位——大腿內側，這是一件很棒的事情，每條肌肉都應該均衡發展才是，而沒想到是Snowboarding居然會是能頻繁使用大腿內側肌群的運動，這讓我怎麼會輕易放手不繼續滑雪呢？

最愛的果然還是在大自然裡鍛鍊肌肉這件事啊 XDDD。（我討厭關在健身房裡運動啊～）

[ 滑雪真的好玩，認真推薦 ]
速度，加上風，還有美景，坐纜車的新奇體驗，只有下坡沒有上坡，真的是很舒服的運動，讓我們第一天就感慨，「難怪大家出國都要去滑雪，沒人要去爬山！」

實在是太好玩了～～～大推啊！
要不是台灣沒有這環境，我一定每年冬天都在滑雪！！
（不過雪票也還是很貴就是了QAQ）

【攻略】陽明山大縱走 - 西進東出：撤退點・懶人包 ！

我覺得大縱走最大的難度，是要面對隨時都能撤退的誘惑。XDDD

今天就來介紹，撤退點懶人包吧！
一個重點，#陽明山遊園公車108可以讓你到全世界，#悠遊卡走遍天下

這次西進東出，8小時整：

- 撤退點：清天宮 (廟旁飲水機，有廁所垃圾桶)

1. 向天山
2. 面天山 

- 撤退點★補給點：二子坪

3. 大屯西峰
4. 大屯南峰
5. 大屯主峰 

- 撤退點：大屯山鞍部
- 撤退點★補給點：小油坑（公車可到金山或陽明山公車總站）

6. 七星山主峰 

- 撤退點：苗圃

7. 七星山東峰
- 撤退點★補給點：冷水坑（等公車還能泡腳吃熱食，堪稱糜爛魔王關）
8. 竹篙山
- 撤退點★補給點：擎天崗（有時人會多到搭不上，建議去冷水坑搭公車）
9. 石梯嶺
10. 頂山
- 撤退點：風櫃嘴（公車站在下方700m柏油路上）

補給部分，有遊客中心的地方就有販賣部跟飲水機，可以用悠遊卡支付唷～

能藉由土路撤退的神人，就不需要以上撤退參考點了～

歡迎大家補充更多撤（ㄇㄧˊ）退（ㄌㄢˋ）點！

#陽明山大縱走
#整個陽明山都是我的撤退點

【挑選裝備】不適合的冰爪會遇到哪些問題？冰爪究竟該怎麼挑？

【雪山】，不愧是「雪」山。

除了因為地理位置偏東北，冬天水氣會第一個聚集，是最容易下雪的高山外。

加上圈谷的地勢環境，古時的冰河遺跡圈谷，一旦底層的雪夠厚，開始結冰後，後面再降的雪只要夠多，像今年兩波寒流帶來破百公分的積雪量，基本上雪山的雪季維持到四五月都不是問題。

【冰爪】
這次一位隊友的冰爪有點小狀況，我在她身後觀察了一整天，一是齒痕太短，二是整支太小，居然連前頭的兩齒都沒凸出鞋頭，幾乎毫無作用可言。

這種冰爪好處是相對便宜，重量又輕，適合殘雪或雪不夠深的地方。

但這次的雪山翠池行，積雪破百公分的情況下，鬆雪、硬雪、直上直下、側走腰繞、各種雪地經驗，都會接觸到，何況每每走到深雪處，更明顯地不合適。

一來夥伴的鞋子不夠硬，二來冰爪不夠適切，結果這趟下來，因為齒痕不夠深，側走冰爪咬不進雪裡，不夠穩、甚至會鬆滑，加上少了前齒兩個固定力量，都讓她的腳底和其他肌群格外費力，走到最後反而是腳酸到沒力，快走不下去。

我們後來討論，因為這也是她第一次使用冰爪，未來或許有其他選擇：
1. 帶自己的鞋子去挑選冰爪，並試穿。
2. 和店員討論會使用的環境（我是覺得既然都要買冰爪了，還是買個全地形都適宜的，不然真要用時，恨不得自己當初多花點錢）。
3. 若還在猶豫是否會常用，那就改去租的吧，真的有經驗後，再去買真正適合的冰爪，反而更省錢。

此時我深刻的了解，好裝備的重要性，不只省力，也更安全。
也深刻的發覺，登山界一定要推坑好裝備的道理。

夥伴說：「果真是一分錢一分貨。」

思及原來是這些精良的裝備，令我能夠如此橫行無阻。

只有自己知道自己的行程跟能耐。
進而研究裝備，自己幫自己挑選裝備才是最適合的。

#覺得是時候再來去 100mountain-高雄百岳-台北店 逛逛惹。

#Zamberlan登山鞋_薰衣草紫 #Grivel技術冰斧 #Grivel岩盔_鈦色#Komperdell登山杖_碳纖