2018年5月18日 星期五
2018年4月13日 星期五
【運動傷害・下】預防運動傷害的六種方法
#個人經歷分享
#防護修復懶人包
套句朋友跟我說的話：「『訓練』，本來就是稟持著『增強運動表現，降低運動傷害之發生』的理念。」
#防護修復懶人包
套句朋友跟我說的話：「『訓練』，本來就是稟持著『增強運動表現，降低運動傷害之發生』的理念。」
＃傷害預防
【事前暖身、事後放鬆（按摩拉筋），缺一不可。】
國外的運動防護修護知識其實相當的普遍，但在台灣民間這部分的觀念仍不普及，不知其重要性，連帶的也沒有很認真地去實踐它。
我也是之後才知道，專業的運動員都擁有自己專屬的物理治療師或肌肉按摩師，有些一個月就進行一次深度按摩。
【基本的放鬆：自我拉筋、滾輪、按摩 v.s. 深度的放鬆：給別人按摩】
起初好傻好天真的我，還以為按摩都只是給那些貴族朋友，或是需要把沾黏推開的大傷人士，後來才知道，完全不止是如此——那些高強度運動過後的人們，一不小心用錯力肌肉受傷，一樣會發生沾黏的狀況，而且僵硬的肌肉需要深度的按摩，才能「真正」的放鬆，不然自體拉筋或滾輪，都只是淺層的放鬆而已。
現在我會建議人們，有時間有餘韻的話，半年一次或多久一次都好，定期去給人深度按摩，自己不是不能按，但相信我，通常自己來的人，會手軟會心軟，絕對沒有去給別人按來的，夠・力・夠・狠・。
【痛則不通，通則不痛】
古老的智慧沒有騙人，在我們沒發覺的時候，身體會默默累積壓力，只有定期去照顧它，你才會發現它有多痛，有多不通。
按摩時都會遇到最痛的痛點，那是累積了最多壓力的地方，透過深層的按摩才能把它按開。
朋友曾跟我提及她瑜伽老師的說法，也深深地植入了我的腦海裡：「放鬆拉筋就跟運動一樣重要，甚至比運動更重要，用最基本的時間來算，你運動了2小時，但你有放鬆2小時嗎？每次都只放鬆5～10分鐘，你真的覺得這樣就夠了嗎？」
種種的傷告訴我⋯⋯恐怕真的不夠。
（舉個最明顯的例子——足底筋膜炎，發痛的部位就是往上「沿路整條的筋」都沒拉開造成的，通常沿著「整路的筋」按上去，絕對都能找到最痛的痛點，有時還不只一個。
ex：腳跟痛 = 從阿基里斯腱，一路往上整條到大腿後側；
ex：足底外側痛 = 一路往上到ITBS，整條外側的筋，皆同理）
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【事前暖身、事後放鬆（按摩拉筋），缺一不可。】
國外的運動防護修護知識其實相當的普遍，但在台灣民間這部分的觀念仍不普及，不知其重要性，連帶的也沒有很認真地去實踐它。
我也是之後才知道，專業的運動員都擁有自己專屬的物理治療師或肌肉按摩師，有些一個月就進行一次深度按摩。
【基本的放鬆：自我拉筋、滾輪、按摩 v.s. 深度的放鬆：給別人按摩】
起初好傻好天真的我，還以為按摩都只是給那些貴族朋友，或是需要把沾黏推開的大傷人士，後來才知道，完全不止是如此——那些高強度運動過後的人們，一不小心用錯力肌肉受傷，一樣會發生沾黏的狀況，而且僵硬的肌肉需要深度的按摩，才能「真正」的放鬆，不然自體拉筋或滾輪，都只是淺層的放鬆而已。
現在我會建議人們，有時間有餘韻的話，半年一次或多久一次都好，定期去給人深度按摩，自己不是不能按，但相信我，通常自己來的人，會手軟會心軟，絕對沒有去給別人按來的，夠・力・夠・狠・。
【痛則不通，通則不痛】
古老的智慧沒有騙人，在我們沒發覺的時候，身體會默默累積壓力，只有定期去照顧它，你才會發現它有多痛，有多不通。
按摩時都會遇到最痛的痛點，那是累積了最多壓力的地方，透過深層的按摩才能把它按開。
朋友曾跟我提及她瑜伽老師的說法，也深深地植入了我的腦海裡：「放鬆拉筋就跟運動一樣重要，甚至比運動更重要，用最基本的時間來算，你運動了2小時，但你有放鬆2小時嗎？每次都只放鬆5～10分鐘，你真的覺得這樣就夠了嗎？」
種種的傷告訴我⋯⋯恐怕真的不夠。
（舉個最明顯的例子——足底筋膜炎，發痛的部位就是往上「沿路整條的筋」都沒拉開造成的，通常沿著「整路的筋」按上去，絕對都能找到最痛的痛點，有時還不只一個。
ex：腳跟痛 = 從阿基里斯腱，一路往上整條到大腿後側；
ex：足底外側痛 = 一路往上到ITBS，整條外側的筋，皆同理）
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＃傷害修復
-- 激烈運動後，簡單的SOP是：進入休息狀態後，先冰敷三天，還不舒服，三天後改為熱敷，直至症狀消退。
冰敷：通常急性發炎都在前三天
熱敷：三天之後，就變成慢性的問題了
【冰敷 v.s. 熱敷】
冰敷：遇到發炎症狀或止血需冰敷，泛指會發熱、腫脹的，幾乎都是發炎症狀，冰敷減緩疼痛。
【POLICE 原則】
RICE為舊觀念，新的觀念的縮寫可以變成 POLICE ，Protect 保護、Optimal Loading 適當負荷(剛剛講的復原時動一動)、Ice 冰敷 (剛受傷時敷一些就好)、 Compression 壓迫、 Elevation 抬高。
-- 激烈運動後，簡單的SOP是：進入休息狀態後，先冰敷三天，還不舒服，三天後改為熱敷，直至症狀消退。
冰敷：通常急性發炎都在前三天
熱敷：三天之後，就變成慢性的問題了
【冰敷 v.s. 熱敷】
冰敷：遇到發炎症狀或止血需冰敷，泛指會發熱、腫脹的，幾乎都是發炎症狀，冰敷減緩疼痛。
（高強度運動後其實也會有發炎症狀；冰敷的所需天數，簡單的判斷依據，可以依是否持續發炎發熱的狀態來決定，不發熱了才改熱敷）
熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉，讓傷勢好的更快，之後爽、舒服。
（之前手肘脫臼去復健時，會給傷患先熱敷，讓該部位的肌肉放鬆，之後物理治療師可以更好使力，協助運動復健，BTW僵硬的受傷部位熱敷時真的很舒服很爽）
-- 運動時遇到不尋常的傷痛，簡單的SOP是：
1. 觀察三天內，是否持續痛感，若漸漸好轉，持續觀察到一週內
2. 三天內若無明顯好轉，建議直接看醫生
3. 一週後持續發生，建議直接看醫生
（不然就會和我們一起「久病成良醫」⋯⋯）
【骨科 v.s. 復健科】
骨科：骨頭、軟骨，X光專業
復健科：肌肉、韌帶，超音波專業
會特別提出來是因為，我有遇過骨科醫師，幫我腳踝照過超音波，但醫生只跟我說韌帶有受過傷，是舊傷，可以肌力訓練⋯⋯結束！！沒了！
是後來再去看有超音波的復健科醫師，才能明確的跟我說，究竟是哪一條韌帶受傷，受傷到什麼程度，是慢性反覆扭到而造成的傷勢，需要重視之後即刻復健。
熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉，讓傷勢好的更快，之後爽、舒服。
（之前手肘脫臼去復健時，會給傷患先熱敷，讓該部位的肌肉放鬆，之後物理治療師可以更好使力，協助運動復健，BTW僵硬的受傷部位熱敷時真的很舒服很爽）
-- 運動時遇到不尋常的傷痛，簡單的SOP是：
1. 觀察三天內，是否持續痛感，若漸漸好轉，持續觀察到一週內
2. 三天內若無明顯好轉，建議直接看醫生
3. 一週後持續發生，建議直接看醫生
（不然就會和我們一起「久病成良醫」⋯⋯）
【骨科 v.s. 復健科】
骨科：骨頭、軟骨，X光專業
復健科：肌肉、韌帶，超音波專業
會特別提出來是因為，我有遇過骨科醫師，幫我腳踝照過超音波，但醫生只跟我說韌帶有受過傷，是舊傷，可以肌力訓練⋯⋯結束！！沒了！
是後來再去看有超音波的復健科醫師，才能明確的跟我說，究竟是哪一條韌帶受傷，受傷到什麼程度，是慢性反覆扭到而造成的傷勢，需要重視之後即刻復健。
——真的，術業有專攻。
還是交給專業的來吧。
【延伸閱讀】
拉傷趕緊「RICE」已經過時了，新觀念為何降低「冰敷」的重要性？
（拉傷！最常見的運動傷害就是肌肉拉傷、肌腱拉傷！）
怎麼分辨運動後痠痛與肌肉拉傷？ (by 姚斯元物理治療師 – ATX 徒手治療研究專欄)
攀岩與運動傷害（上）
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致同樣走在樹枝上的人們，有風險也有全新的視野，縱使 痛 但也快樂著，帶著傷之後 會繼續走下去。
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2018年4月12日 星期四
【運動傷害・上】觀念疏忽導致，腳踝韌帶斷掉的運動傷害
#個人經歷分享
「我最大的寶藏，應該是我從沒受傷過。」我記得那是2014年，我跑步的全盛時期，跟身旁跑友的對話，說出這句話那當下的畫面，我始終記得，一字一句歷歷在目、猶言在耳。
瞬時，一切都改變了。
因為我痛過，所以更希望大家不要步入我的後塵——『不要輕忽，身體對你傳達的任何一點點小訊息。』
開始發現異狀時，是一次高強度越野賽事過後的緩和跑，回來後覺得右腳膝蓋有種異樣的浮腫感，雖然完全不痛，但身體第一次發生如此狀況，我被嚇到了。
瞬時，一切都改變了。
因為我痛過，所以更希望大家不要步入我的後塵——『不要輕忽，身體對你傳達的任何一點點小訊息。』
開始發現異狀時，是一次高強度越野賽事過後的緩和跑，回來後覺得右腳膝蓋有種異樣的浮腫感，雖然完全不痛，但身體第一次發生如此狀況，我被嚇到了。
從沒碰過的我，一直到之後才知道，原來那叫「膝蓋積水」。
後來幾次緩和跑都發生一樣的狀況，膝蓋都有異樣浮腫感，我便開始跑步減量，開始看醫生，尋找答案。
畢竟是膝蓋出問題，起初先看骨科，骨科醫生看著我的X光片，說我膝蓋軟骨磨損，滑囊發炎，不建議爬山，更不建議越野，要進行股四頭的肌力訓練。
我不服，也不想斷送我的運動生涯，一邊練著深蹲，堅持去看其他醫生。
2016～2017我都在尋找醫生，大醫院、小診所、西醫電療、中醫針灸、推拿密醫⋯⋯全部都看過，甚至看過不只一次、兩次⋯⋯數不清的次數。
一個復健治療的小診所醫生把我唸到哭，說我沒聽身體聲音，現在才來看醫生；
一名大醫院的中醫診醫生對我說，「你想要運動一陣子，還是運動一輩子？」，之後旁邊的護理師推薦我黃道益，說真的有用（結果我拿了三罐，一罐放台北租屋處，一罐放公司，一罐放三峽老家）；
一位推拿密醫說我的骨盆歪掉，才影響了運動姿勢，腳的氣很弱，時常冰冷，建議在公司放個泡腳機，每天泡熱水，促進血液循環，讓傷勢有機會好的快一點⋯⋯
大部分的醫生知道之前照過X光，是半月軟骨磨損後，接著就是一堆告誡和禁止，排復健、排治療，沒有進一步的檢查或疑問。
後來幾次緩和跑都發生一樣的狀況，膝蓋都有異樣浮腫感，我便開始跑步減量，開始看醫生，尋找答案。
畢竟是膝蓋出問題，起初先看骨科，骨科醫生看著我的X光片，說我膝蓋軟骨磨損，滑囊發炎，不建議爬山，更不建議越野，要進行股四頭的肌力訓練。
我不服，也不想斷送我的運動生涯，一邊練著深蹲，堅持去看其他醫生。
2016～2017我都在尋找醫生，大醫院、小診所、西醫電療、中醫針灸、推拿密醫⋯⋯全部都看過，甚至看過不只一次、兩次⋯⋯數不清的次數。
一個復健治療的小診所醫生把我唸到哭，說我沒聽身體聲音，現在才來看醫生；
一名大醫院的中醫診醫生對我說，「你想要運動一陣子，還是運動一輩子？」，之後旁邊的護理師推薦我黃道益，說真的有用（結果我拿了三罐，一罐放台北租屋處，一罐放公司，一罐放三峽老家）；
一位推拿密醫說我的骨盆歪掉，才影響了運動姿勢，腳的氣很弱，時常冰冷，建議在公司放個泡腳機，每天泡熱水，促進血液循環，讓傷勢有機會好的快一點⋯⋯
大部分的醫生知道之前照過X光，是半月軟骨磨損後，接著就是一堆告誡和禁止，排復健、排治療，沒有進一步的檢查或疑問。
整整一年多，遇到的醫生幾乎都是如此。
好的醫師，會說，現在沒有異狀、不會痛的話，我無法幫助你，你可以直接退費。
壞的醫師……不提也罷……
不知不覺，我的光陰和金錢就這樣持續流逝著。
這之間，我一樣上山下海，爬山縱走深潛游泳、騎車，甚至還去北極拉雪橇，不過獨獨缺了高強度運動，跑量依然銳減，曾經試圖重回最愛的越野，嘗試增加越野跑量，但頻繁的翻船卻是讓我止步的另一個主因，還翻了不止一次⋯⋯最後真的是痛到只能用走的⋯⋯也開始減少跑次。
我又去看醫生了，看我的腳踝，後來才順便問半月軟骨究竟有沒有解。老樣子，全都無解@@。
期間也有回診骨科，再照一次X光，檢視軟骨磨損進度，但兩次的X光結果相當，醫生依然說：「軟骨一旦進入受傷期後，就很難有機會好轉。」接著就是一堆不建議blablabla。
醫生的話從我左耳進，再從右耳出，心中暗自卻開始有種異樣感——膝蓋依舊沒有明顯痛感，但貌似也沒有明顯好轉，到底是哪裡出了問題？
好的醫師，會說，現在沒有異狀、不會痛的話，我無法幫助你，你可以直接退費。
壞的醫師……不提也罷……
不知不覺，我的光陰和金錢就這樣持續流逝著。
這之間，我一樣上山下海，爬山縱走深潛游泳、騎車，甚至還去北極拉雪橇，不過獨獨缺了高強度運動，跑量依然銳減，曾經試圖重回最愛的越野，嘗試增加越野跑量，但頻繁的翻船卻是讓我止步的另一個主因，還翻了不止一次⋯⋯最後真的是痛到只能用走的⋯⋯也開始減少跑次。
我又去看醫生了，看我的腳踝，後來才順便問半月軟骨究竟有沒有解。老樣子，全都無解@@。
期間也有回診骨科，再照一次X光，檢視軟骨磨損進度，但兩次的X光結果相當，醫生依然說：「軟骨一旦進入受傷期後，就很難有機會好轉。」接著就是一堆不建議blablabla。
醫生的話從我左耳進，再從右耳出，心中暗自卻開始有種異樣感——膝蓋依舊沒有明顯痛感，但貌似也沒有明顯好轉，到底是哪裡出了問題？
我想知道傷勢真正的「現況」，我到底還能做到什麼程度。
後來才得知，X光其實看不到軟骨，只能透過骨頭之間的距離，抓出軟骨的範圍，來確認軟骨的耗損率，真正看得到軟骨一切細節的，只有照核磁共振才行。
時間來到了2017年9月，我為了膝蓋核磁共振再次去尋找醫院報到，沒想到復健科醫生卻反而堅持要照腳踝超音波，我就這樣獲得了買一送一，連帶著檢測報告也如期地送來了一好一壞。
確診了——好的是膝蓋，壞的是腳踝。
好消息：核磁共振顯示，我的膝蓋沒事，半月軟骨一切正常，除了看起來不太嚴重的積水，基本上都是個好膝蓋。
壞消息：左腳踝外側腓韌帶全斷，右腳踝外側腓韌帶斷一半......
整整一年多來都圍繞在半月軟骨上，我怎麼也想不到，根本不是膝蓋出問題，出問題的是腳踝。
通常腳受力時，會有兩個關節一起承擔力量，一是腳踝，二是膝蓋，但因為腳踝韌帶已經受傷，加上經常反覆扭到、沒力，剩下膝蓋必須承受大部分的力量與重量時，膝蓋就過載了，便時常不舒服，甚至長達一年之久。
我的膝蓋傷勢是代償——『一天最初的傷沒好，其他的傷就會越來越多。』
而我居然一年後的今天才知道真正的原因，身體跟運動表現的種種跡象，都讓我確信這是「真正的原因」。
接下來的日子，該做的肌力訓練完全大翻轉，從鍛鍊股四頭肌變成腳踝的肌群，醫生說腳踝很複雜，有很多肌肉可以代償這條韌帶，但一定要做肌力訓練，把肌肉練起來保護它，讓腳踝更穩定，才能一起支撐力量。
這個故事告訴我千萬別放棄！
#呼籲不自我放棄 #一個醫生外還有另一個醫生高
（我的黃金修復時間跟血汗錢啊～～～吶喊～～～）
後來才得知，X光其實看不到軟骨，只能透過骨頭之間的距離，抓出軟骨的範圍，來確認軟骨的耗損率，真正看得到軟骨一切細節的，只有照核磁共振才行。
時間來到了2017年9月，我為了膝蓋核磁共振再次去尋找醫院報到，沒想到復健科醫生卻反而堅持要照腳踝超音波，我就這樣獲得了買一送一，連帶著檢測報告也如期地送來了一好一壞。
確診了——好的是膝蓋，壞的是腳踝。
好消息：核磁共振顯示，我的膝蓋沒事，半月軟骨一切正常，除了看起來不太嚴重的積水，基本上都是個好膝蓋。
壞消息：左腳踝外側腓韌帶全斷，右腳踝外側腓韌帶斷一半......
整整一年多來都圍繞在半月軟骨上，我怎麼也想不到，根本不是膝蓋出問題，出問題的是腳踝。
通常腳受力時，會有兩個關節一起承擔力量，一是腳踝，二是膝蓋，但因為腳踝韌帶已經受傷，加上經常反覆扭到、沒力，剩下膝蓋必須承受大部分的力量與重量時，膝蓋就過載了，便時常不舒服，甚至長達一年之久。
我的膝蓋傷勢是代償——『一天最初的傷沒好，其他的傷就會越來越多。』
而我居然一年後的今天才知道真正的原因，身體跟運動表現的種種跡象，都讓我確信這是「真正的原因」。
接下來的日子，該做的肌力訓練完全大翻轉，從鍛鍊股四頭肌變成腳踝的肌群，醫生說腳踝很複雜，有很多肌肉可以代償這條韌帶，但一定要做肌力訓練，把肌肉練起來保護它，讓腳踝更穩定，才能一起支撐力量。
這個故事告訴我千萬別放棄！
#呼籲不自我放棄 #一個醫生外還有另一個醫生高
（我的黃金修復時間跟血汗錢啊～～～吶喊～～～）
而讓我痛一兩年的故事，原來不只發生在我身上。
後來發現這種狀況，特別容易發生在，像我們這種，半路出家，自己磕磕碰碰、跌跌撞撞開始接觸跑步跟運動的人，我們沒有運動背景、也沒有運動知識，更別說運動防護等基本觀念。
獨自摸索、磕磕碰碰中，我也學到了很多事情。
後來發現這種狀況，特別容易發生在，像我們這種，半路出家，自己磕磕碰碰、跌跌撞撞開始接觸跑步跟運動的人，我們沒有運動背景、也沒有運動知識，更別說運動防護等基本觀念。
獨自摸索、磕磕碰碰中，我也學到了很多事情。
整個傷勢的連動關係，是這樣的：
當你激烈運動後，肌肉在緊繃狀態，你試圖拉筋按摩，但時間不夠久的放鬆，都只能幫助表層，深層的肌肉還是沒有足夠的放鬆。
下一次再進行激烈運動，逐次累積下來，筋越來越硬，肌肉越來越緊繃，身體越來越容易痠痛。
你可能會足底筋膜炎，可能開始不小心用錯誤的姿勢運動，關節以不正確的角度開始受力，或是當你遇到突發狀況時，例如——不小心扭到的時候，緊繃的筋沒有了最初的彈性，直接面臨撕裂、拉扯，甚至斷給你看。
——以上是「我的」久病成良醫。
我的朋友們，拜託——千萬『不要輕忽，身體對你傳達的任何一點點小訊息。』
『身為一個越來越資深的運動員，應該更了解自己的身體，你應該更有能力跟自己的身體去對話。』
——直到此時才學會傾聽身體的聲音，發自內心的告誡。
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致同樣走在稜線上的人們，有風險也有全新的視野，縱使 痛 但也快樂著，帶著傷之後 會繼續走下去。
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2018年3月21日 星期三
【 LNT・上 】絕對不能山上生火是謬論，人人都該學的求生技能——野外生火
【 LNT 】臉書討論
最初，我聽到一個說法，「絕對不能在野外生火」。
矇矇懂懂中，我將疑問放在心中，繼續觀察這個世界。
又一次，在清水大山凌晨摸黑上山時，看到步道旁，有一群不知名的人們生火團聚著，當時我和夥伴小聲地討論著，如此明顯的生火，究竟是發生何事，但當下並沒有結論。
後來下山聽到消息才知道，原來是有人墜落了，搜救隊找到傷者後，由於天色漸晚，便生火替傷患、眾人保暖，在步道上稍作休息，維持體力，隔天再戰。
所以並不是「絕對」不能生火？
我的疑問轉變了。
也和人們討論求教，看過堅持不能生火的，也看過現場直接生火的，心中的疑問卻一直尚未有個定論。
去完北極後，我的疑問卻有了180度的大轉變——是不是每個在戶外走的人，「都應該學會生火」才對？
在北極拉雪橇時，現場的戶外老師教導我們各種在極地生存的技巧，其中一項便是生火。
不但要學會用鎂棒打火生火外，還要學習如何收集枯枝木材，辨認、採集易燃的樹皮做火種，還有自己用小刀製作火媒棒......種種。
甚至，這是全數課程裡面，唯一要考試的項目——「10分鐘內成功生起火」，才能過關。
瑞典老師說，在野外所有東西都能搞丟，只有兩樣東西永遠不能離身——「鎂棒」和「小刀」。
「你們應該把它做成項鍊，天天掛在脖子上。」老師邊說，邊撈起掛在脖子上的小刀鎂棒組給大家看。
那時邊學習生火，我和 @jennifer 也不禁討論了起來，生火在極地裡是如此的重要、這麼的平常，是不是在瑞典的國家公園裡，莫非也沒有「禁止生火」這般規定？
當時我們的討論也沒有結論，不過我們都學會了從無到有的生火技能。
這次野溪溫泉，我利用大家搜集起來的枯枝落葉，生起一個溫暖的火來，烘烤著大家濕透的衣服，溫熱著我們的烤雞。
「我其實沒生過幾次火，但卻生了一手好火。」我半開玩笑地說著，這是我北極回來後，第一次在台灣嘗試從無到有的生火，出乎意料地，近一年前從北極帶回來的技巧，換個半球後依然如此成功。
看著火星紛飛，火光焰焰，我腦中卻想著，當在野外適逢絕境時，「生火」這項技能，是絕對必備的生存技能之一，生存機率會超乎想像地大幅度增加。
——是不是「每個人都該學會生火」......才是？
這個疑問卻開始停在我心中越來越久，越來越久。
我依然繼續反覆咀嚼著。
在實行無痕山林的過程中，條列裡頭有幾點一直都頗具爭議，「生火」便是其一。
從我開始接觸戶外以來，便收到來自四面八方的資訊，與各種看法。
最初，我聽到一個說法，「絕對不能在野外生火」。
矇矇懂懂中，我將疑問放在心中，繼續觀察這個世界。
又一次，在清水大山凌晨摸黑上山時，看到步道旁，有一群不知名的人們生火團聚著，當時我和夥伴小聲地討論著，如此明顯的生火，究竟是發生何事，但當下並沒有結論。
後來下山聽到消息才知道，原來是有人墜落了，搜救隊找到傷者後，由於天色漸晚，便生火替傷患、眾人保暖，在步道上稍作休息，維持體力，隔天再戰。
所以並不是「絕對」不能生火？
我的疑問轉變了。
也和人們討論求教，看過堅持不能生火的，也看過現場直接生火的，心中的疑問卻一直尚未有個定論。
去完北極後，我的疑問卻有了180度的大轉變——是不是每個在戶外走的人，「都應該學會生火」才對？
在北極拉雪橇時，現場的戶外老師教導我們各種在極地生存的技巧，其中一項便是生火。
不但要學會用鎂棒打火生火外，還要學習如何收集枯枝木材，辨認、採集易燃的樹皮做火種，還有自己用小刀製作火媒棒......種種。
甚至，這是全數課程裡面，唯一要考試的項目——「10分鐘內成功生起火」，才能過關。
瑞典老師說，在野外所有東西都能搞丟，只有兩樣東西永遠不能離身——「鎂棒」和「小刀」。
「你們應該把它做成項鍊，天天掛在脖子上。」老師邊說，邊撈起掛在脖子上的小刀鎂棒組給大家看。
那時邊學習生火，我和 @jennifer 也不禁討論了起來，生火在極地裡是如此的重要、這麼的平常，是不是在瑞典的國家公園裡，莫非也沒有「禁止生火」這般規定？
當時我們的討論也沒有結論，不過我們都學會了從無到有的生火技能。
這次野溪溫泉，我利用大家搜集起來的枯枝落葉，生起一個溫暖的火來，烘烤著大家濕透的衣服，溫熱著我們的烤雞。
「我其實沒生過幾次火，但卻生了一手好火。」我半開玩笑地說著，這是我北極回來後，第一次在台灣嘗試從無到有的生火，出乎意料地，近一年前從北極帶回來的技巧，換個半球後依然如此成功。
看著火星紛飛，火光焰焰，我腦中卻想著，當在野外適逢絕境時，「生火」這項技能，是絕對必備的生存技能之一，生存機率會超乎想像地大幅度增加。
——是不是「每個人都該學會生火」......才是？
這個疑問卻開始停在我心中越來越久，越來越久。
我依然繼續反覆咀嚼著。
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在吃雞排之前，要先知道吃雞排要面臨的後果。
在生營火之前，也要知道生營火該對環境負什麼責任。
在生營火之前，也要知道生營火該對環境負什麼責任。
套句大家討論的話，「如何生火不難，要怎麼生火才能對環境的衝擊減至最低，這是更要學習的」。
了解營火的使用及對環境的衝擊減至最低後，再生一個對環境負責的營火，才是好營火。
了解營火的使用及對環境的衝擊減至最低後，再生一個對環境負責的營火，才是好營火。
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（BTW. 如果大家有興趣，我再打篇「生火滅火技巧懶人包」吧。）
懶人包出來了！
2018年3月7日 星期三
【攻略】給初次全馬42K的人，懶人包攻略！！
【給初次全馬42K的人，懶人包攻略】
對跑步的人來說，初馬絕對很重要，該如何跑出一個初馬好成績，其中有很多配速和補給，需注意的細節。
**以下是專門給新手的撇步，老手已對自己的身體有所瞭解，歡迎補充討論自身經驗**
這是我跑初馬時獲得的真傳，跌跌撞撞各種經歷後，才明白這懶人包的精髓，在我未來的長距離賽事時也很有幫助，給大家參考：
[ 配速 ]
1. 1~21K，對半折返之前，都要依然覺得「很輕鬆、精力充沛」，這樣的配速，才是適合的
2. 21K~40K，穩定一樣的配速不掉速，你就贏了
3. 30K，通常30K會遇到一個撞牆期，撐下去，再慢都絕對不能用走的（以不受傷為前提），只要不用走的，要再「跑起來」就不太難
4. 40~42K，最後一兩K可以試著衝刺，但依照我的經驗，我只有最後100-200m能夠衝刺，而且能不掉速我就好偷笑了，以防不小心功虧一簣爆掉，我覺得還是不要亂衝刺比較好XDDD
1. 1~21K，對半折返之前，都要依然覺得「很輕鬆、精力充沛」，這樣的配速，才是適合的
2. 21K~40K，穩定一樣的配速不掉速，你就贏了
3. 30K，通常30K會遇到一個撞牆期，撐下去，再慢都絕對不能用走的（以不受傷為前提），只要不用走的，要再「跑起來」就不太難
4. 40~42K，最後一兩K可以試著衝刺，但依照我的經驗，我只有最後100-200m能夠衝刺，而且能不掉速我就好偷笑了，以防不小心功虧一簣爆掉，我覺得還是不要亂衝刺比較好XDDD
ps. 關於終點衝刺，我覺得可以養成日常（？）最後100-200m衝刺的習慣。
平常練跑（非練間歇時）我也是在最後200m會有衝刺動作，這習慣的好處是，每次比賽就算幾乎100%已燃燒殆盡，但在進終點前還是衝得起來，因為已經習慣在最累的那一刻仍能衝起來，#有遇到就知道，#最後的100m就是關鍵，別小看它。
平常練跑（非練間歇時）我也是在最後200m會有衝刺動作，這習慣的好處是，每次比賽就算幾乎100%已燃燒殆盡，但在進終點前還是衝得起來，因為已經習慣在最累的那一刻仍能衝起來，#有遇到就知道，#最後的100m就是關鍵，別小看它。
[ 補給 ]
1. 每個補給站「都・要・停・」，停下來吃喝一點東西，不用太多，只喝一口水也好，只吃一口餅也罷
2. 每一站不能停超過2-3分鐘
3. 不能等餓了再吃，渴了再喝，那會來不及，所以再少一定還是要吃喝一點（新手通常第一次跑長距離會沒胃口，但一定要逼自己吃喝東西，不然很容易沒力氣）
4. 30K撞牆期時，會特別沒力氣，此時我會喝較多提神飲料、能量膠，快速補充體力跟能量，澱粉則能有一些飽食感（新手可能反而吃了會想吐XD，老手則是越跑越餓）
5. 用水果沾鹽巴來吃，鹽巴能快速解抽筋，Bcaa也能解抽筋
1. 每個補給站「都・要・停・」，停下來吃喝一點東西，不用太多，只喝一口水也好，只吃一口餅也罷
2. 每一站不能停超過2-3分鐘
3. 不能等餓了再吃，渴了再喝，那會來不及，所以再少一定還是要吃喝一點（新手通常第一次跑長距離會沒胃口，但一定要逼自己吃喝東西，不然很容易沒力氣）
4. 30K撞牆期時，會特別沒力氣，此時我會喝較多提神飲料、能量膠，快速補充體力跟能量，澱粉則能有一些飽食感（新手可能反而吃了會想吐XD，老手則是越跑越餓）
5. 用水果沾鹽巴來吃，鹽巴能快速解抽筋，Bcaa也能解抽筋
ps. 我後來發現此補給原則，適用所有長時間、長距離賽事，甚至較長時間的野跑、爬山都適用。
以上，歡迎參考，也請多多指教了！
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BTW，櫻花馬都結束了，才想到寫這篇XDDD
2018年3月2日 星期五
【海外滑雪】日本妙高 - 背包客滑雪，比跟團還方便！
要說這次的滑雪，只有這個標題。
我們這次滑雪沒有報名任何滑雪團，而是因緣際會之下，直接和一位滑雪教練搭上線，決定直接去日本雪場找他請教滑雪，沒想到卻因此認識了一位不可思議的故事之人—— 劉彥豪。
我沒想過同為土身土長亞熱帶氣候下長大的台灣人，也能夠如此瘋狂地追逐著「雪」，甚至南北半球日本澳洲兩邊跑，讓自己能夠「一年『四季』」都在滑雪中度過，滑過三十幾個日本雪場，最後踏上了滑雪教練的人生目標邁進—— White Walker-白色行者。
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【2018妙高滑雪 - Snowboard初體驗】
人生第一次進入北國雪比人高的世界，嘗試雪板滑雪，並將三天學習過程記錄下來。
[ 直接對教練方便 ]
要說直接和教練對的好處是，很多東西可以直接談：
當地交通、住宿推薦？雪場雪況、滑雪裝備租借？我們個人甚至連護具都直接跟教練借XD，感謝啦～
要說直接和教練對的好處是，很多東西可以直接談：
當地交通、住宿推薦？雪場雪況、滑雪裝備租借？我們個人甚至連護具都直接跟教練借XD，感謝啦～
很適合時下流行的自由背包客，課程安排也很彈性，最重要的是可以小班教學，可以協助的事情真的很多很多。
和教練年齡相仿覺得不可思議之外，這三天的學習中我們聊了很多，到最後我只覺得多了一位朋友，真的是一個很愛滑雪的朋友。
[ 日本雪場優劣分析 ]
言談中甚至提到澳洲大陸型氣候硬雪多；日本則雪況不一，三十幾個雪場滑下來，苗場、輕井澤等有名的雪場，觀光客多雪況沒那麼好反而不推，排一個纜車要半小時起跳；北海道鬆雪確實綿密但價錢貴，可以各自考量；這次去的妙高高原雖然交通偏遠，但天天下雪，是個適合新手高手也愛鬆雪的好地方。
每個雪場信手捻來都可以分析給我聽，有興趣了解的朋友，我覺得可以直接私訊問他會更快～～XDD
[ 學滑雪成就感真高！ ]
小豪 的教學方式更偏向貼身肉盾教學，很多時候是手把手的教導，因為守護距離較近，讓初學者有更多的安心感能夠做嘗試，當我們稍微能自己移動時，再一點一點的拉開距離觀察、解說，還有不斷的示範。
小豪 的教學方式更偏向貼身肉盾教學，很多時候是手把手的教導，因為守護距離較近，讓初學者有更多的安心感能夠做嘗試，當我們稍微能自己移動時，再一點一點的拉開距離觀察、解說，還有不斷的示範。
小豪 會Ski，主攻Snowboard ，我問他教導的學生中，最喜歡哪類人，他說最喜歡的是教小孩，可能算是對小孩很有方法的人，喜歡跟小人們玩在一起一邊教學，加上小孩肢體比較協調，重心低不怕摔，又學得快。
看到旁邊的小孩三兩下就滑過我身邊，背影漸漸遠去⋯⋯=口=，真心認同小孩們的可塑性真的很高。
當我們第三天開始練習S turn，稍微可以滑行時，我終於欣慰了些，覺得這幾天摔得七葷八素的腦袋，總算沒有白費。
意外的是肌肉特別痠痛的地方，是以前都鮮少遇到的部位——大腿內側，這是一件很棒的事情，每條肌肉都應該均衡發展才是，而沒想到是Snowboarding居然會是能頻繁使用大腿內側肌群的運動，這讓我怎麼會輕易放手不繼續滑雪呢？
最愛的果然還是在大自然裡鍛鍊肌肉這件事啊 XDDD。（我討厭關在健身房裡運動啊～）
[ 滑雪真的好玩，認真推薦 ]
速度，加上風，還有美景，坐纜車的新奇體驗，只有下坡沒有上坡，真的是很舒服的運動，讓我們第一天就感慨，「難怪大家出國都要去滑雪，沒人要去爬山！」
速度，加上風，還有美景，坐纜車的新奇體驗，只有下坡沒有上坡，真的是很舒服的運動，讓我們第一天就感慨，「難怪大家出國都要去滑雪，沒人要去爬山！」
實在是太好玩了～～～大推啊！
要不是台灣沒有這環境，我一定每年冬天都在滑雪！！
（不過雪票也還是很貴就是了QAQ）
要不是台灣沒有這環境，我一定每年冬天都在滑雪！！
（不過雪票也還是很貴就是了QAQ）
2018年2月25日 星期日
【攻略】陽明山大縱走 - 西進東出：撤退點・懶人包 ！
我覺得大縱走最大的難度，是要面對隨時都能撤退的誘惑。XDDD
這次西進東出，8小時整：
- 撤退點：清天宮 (廟旁飲水機，有廁所垃圾桶)
1. 向天山
2. 面天山
2. 面天山
- 撤退點★補給點：二子坪
3. 大屯西峰
4. 大屯南峰
5. 大屯主峰
4. 大屯南峰
5. 大屯主峰
- 撤退點：大屯山鞍部
- 撤退點★補給點：小油坑（公車可到金山或陽明山公車總站）
- 撤退點★補給點：小油坑（公車可到金山或陽明山公車總站）
6. 七星山主峰
- 撤退點：苗圃
7. 七星山東峰
- 撤退點★補給點：冷水坑（等公車還能泡腳吃熱食，堪稱糜爛魔王關）
8. 竹篙山
- 撤退點★補給點：擎天崗（有時人會多到搭不上，建議去冷水坑搭公車）
9. 石梯嶺
10. 頂山
- 撤退點：風櫃嘴（公車站在下方700m柏油路上）
- 撤退點★補給點：冷水坑（等公車還能泡腳吃熱食，堪稱糜爛魔王關）
8. 竹篙山
- 撤退點★補給點：擎天崗（有時人會多到搭不上，建議去冷水坑搭公車）
9. 石梯嶺
10. 頂山
- 撤退點：風櫃嘴（公車站在下方700m柏油路上）
補給部分，有遊客中心的地方就有販賣部跟飲水機，可以用悠遊卡支付唷～
能藉由土路撤退的神人，就不需要以上撤退參考點了～
歡迎大家補充更多撤（ㄇㄧˊ）退（ㄌㄢˋ）點！
2018年2月21日 星期三
【挑選裝備】不適合的冰爪會遇到哪些問題？冰爪究竟該怎麼挑？
【雪山】，不愧是「雪」山。
除了因為地理位置偏東北，冬天水氣會第一個聚集，是最容易下雪的高山外。
加上圈谷的地勢環境，古時的冰河遺跡圈谷，一旦底層的雪夠厚，開始結冰後，後面再降的雪只要夠多，像今年兩波寒流帶來破百公分的積雪量，基本上雪山的雪季維持到四五月都不是問題。
【冰爪】
這次一位隊友的冰爪有點小狀況，我在她身後觀察了一整天，一是齒痕太短，二是整支太小，居然連前頭的兩齒都沒凸出鞋頭，幾乎毫無作用可言。
這次一位隊友的冰爪有點小狀況，我在她身後觀察了一整天，一是齒痕太短，二是整支太小，居然連前頭的兩齒都沒凸出鞋頭，幾乎毫無作用可言。
這種冰爪好處是相對便宜，重量又輕，適合殘雪或雪不夠深的地方。
但這次的雪山翠池行，積雪破百公分的情況下，鬆雪、硬雪、直上直下、側走腰繞、各種雪地經驗，都會接觸到，何況每每走到深雪處，更明顯地不合適。
一來夥伴的鞋子不夠硬，二來冰爪不夠適切，結果這趟下來，因為齒痕不夠深，側走冰爪咬不進雪裡，不夠穩、甚至會鬆滑，加上少了前齒兩個固定力量，都讓她的腳底和其他肌群格外費力，走到最後反而是腳酸到沒力，快走不下去。
我們後來討論，因為這也是她第一次使用冰爪，未來或許有其他選擇：
1. 帶自己的鞋子去挑選冰爪，並試穿。
2. 和店員討論會使用的環境（我是覺得既然都要買冰爪了，還是買個全地形都適宜的，不然真要用時，恨不得自己當初多花點錢）。
3. 若還在猶豫是否會常用，那就改去租的吧，真的有經驗後，再去買真正適合的冰爪，反而更省錢。
1. 帶自己的鞋子去挑選冰爪，並試穿。
2. 和店員討論會使用的環境（我是覺得既然都要買冰爪了，還是買個全地形都適宜的，不然真要用時，恨不得自己當初多花點錢）。
3. 若還在猶豫是否會常用，那就改去租的吧，真的有經驗後，再去買真正適合的冰爪，反而更省錢。
此時我深刻的了解，好裝備的重要性，不只省力，也更安全。
也深刻的發覺，登山界一定要推坑好裝備的道理。
也深刻的發覺，登山界一定要推坑好裝備的道理。
夥伴說：「果真是一分錢一分貨。」
思及原來是這些精良的裝備，令我能夠如此橫行無阻。
只有自己知道自己的行程跟能耐。
進而研究裝備，自己幫自己挑選裝備才是最適合的。
進而研究裝備，自己幫自己挑選裝備才是最適合的。
2018年1月21日 星期日
【紀錄】臺灣百岳 - 鈴鳴閂山，加上登山車之後，硬到破表啊！！
這次的鈴鳴閂山，加上登山車之後，硬到破表啊⋯⋯
這是一個很慘的故事，我們有兩件事情完全在意料之外，時間整個都失控了。
一是，林道路況太差，居然完全無法把車開上去，所以從1K處就要開始騎登山車上山，直接上到10.5K處藏車。
二是，背13-15kg的登山包騎車重心太高，人重車輕，太陡太跳的坡度路面我們都無法騎，甚至很多後段太差的路都是用牽的上山，時間更久，體力消耗越大。
轉眼間3個小時就過去了，我們寶貴的白天時間，就這麼人間蒸發了......連16K的地標野狼機車都還沒看到，因為雨滴，日落前就在730林道上迫降......
而那天，是我們才準備要爬鈴鳴閂山的第一天而已。
就算是三天兩夜的鈴鳴閂山，加上登山車之後，依然是硬邦邦的上去，再硬邦邦的回來。
D1
05:00 三峽起床
05:30 出門，拆車
開車
06:00 出發
09:45 環山派出所
10:15 出發
11:00 清泉橋
11:30 小轎車開到730林道1K處，無法繼續，停車組車
騎車
12:00 出發
14:20 9K流籠處，包包13kg跟單車一樣，重心太高很多很陡很跳無法騎，有點糟
14:50 10.5K午餐，藏車，大休30min
爬山
15:20 出發
16:10 11.7K紅柵欄，休10min
16:45 13.7K水桶水源
17:20 15K水源營地
17:50 15.7K紮營
19:30 就寢
爬山路線 - 前情提要：
鈴鳴閂山加無名甘薯為百岳北二段的路線，因為完整的北二段大多需要四到五天的時間，大部分的上班族會將這路線拆成一半來爬，其中的一半為鈴鳴閂山這兩座山頭，可以兩天一夜完成的路線，但要先說，光是兩天一夜本身就非常的硬。
因為11.7K~27.7K都是完全徒步的林道，才能抵達登山口，開始正式爬山，所以基本上這兩天，都需要爬近12小時，完完全全的一整天都在走路爬山，是個極需體力，硬硬der路線。
騎車路線 - 前情提要：
有了上次郡大林道的經驗，讓我們對於4+2（四輪加兩輪），再去爬山的路線感到興奮萬分，既可以享受林道，抵達時間又不算太久。
那時我們郡大林道開車開到了21K處，才開始換登山車，再騎11K抵達32.5K郡大山登山口，時間跟體力覺得恰到好處。
2018年1月16日 星期二
【海外攀登】日本長野 - 進階雪訓：八之岳阿彌陀峰・冰雪岩混合・繩隊攀登
【冰雪岩混合・繩隊攀登】訓練實況紀錄
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初次Alpine就在日本的八之岳進行，參加進階雪訓是Alpine練習曲，看到登山的另一個樣貌，更嚴峻，更艱辛，同時也會更美麗。
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初次Alpine就在日本的八之岳進行，參加進階雪訓是Alpine練習曲，看到登山的另一個樣貌，更嚴峻，更艱辛，同時也會更美麗。
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張元植，也就是這次雪訓進階班的教練，他跟我說：「用冰爪攀岩，訣竅是把爪子卡進岩石中。」這真是做比說還要難十幾倍的事啊⋯⋯
我看著眼前大片灰黑的岩壁，上頭西一包東一包圓圓可愛的雪包殘雪，但實際碰上心情卻一點也不可愛，雪不夠厚，導致部分岩石裸露，冰爪反而無法穩固扎實地踩進雪裡，冰雪岩混合反而是危險性較高的地形，所需的技術層度也比較高。
聽完訣竅的我還是一臉問號，低頭看看12爪各自向外突起的爪子們，怎麼看都卡不進岩縫裡啊⋯⋯又擔心爪子踩在傾斜的岩面上會不穩滑動⋯⋯
「我先上去示範給你們看。」說完元植三兩下就爬上五米高的岩壁，剩我們三個在風雪中，瑟瑟發抖抖抖～～
上阿彌陀北稜準備要切上稜線的那個早上，我們走在雲霧裡，下起了大雪。
